こんにちは。
吉岡です。
すきやきシリーズ第13弾！
今回はすきやきのおとも「お米」について、ご紹介します。
和食には欠かせないお米、日本人に愛されている主食ですが、健康のために玄米を好んで食べている方もいらっしゃいますよね。
「玄米は白米より健康にいい」ということは常識ですが、本当にそうなのでしょうか。
わたしたちにとって身近な食材であるお米の栄養について、もっと深く知ってみませんか？
お米の栄養価はどのくらい？
１.白米と玄米のちがい
まずは白米と玄米はどのように違うのでしょうか。
玄米は稲の果実である、もみからもみ殻を取り除いた状態の茶褐色のお米です。ぬかが残った状態のため、ぷちぷちとした食感で硬さがあります。
白米はもみ殻を取り除いた状態の白いお米です。ぬかがついていないぶん、水分を吸収してふっくらとおいしいごはんに炊き上がるため、クセがなく食べやすくなります。
好みはありますが、玄米より白米のほうが食べやすいという方が多いのは、このためです。
２．ダイエットに重要！GI値とは？
GIとはグリセミック・インデックスという言葉の略で、食品に対してつけられる値です。
食事をとると血糖値が上がりますが、食品によって血糖値の上がり方には差があります。
そこで、それぞれの血糖値上昇率を計算したものをGI値として表されるようになりました。
GI値が低い食品は、食物が体内でゆっくり処理されて血糖値がゆっくり上がるため、血糖を下げるインスリンの分泌に負担がかからず、糖尿病のリスクが下がります。
同じお米でも、白米と玄米ではGI値が異なり、白米のほうがGI値が高く、よく噛んで食べる玄米のほうがダイエットに向いています。
ダイエットといえばカロリーを気にされる方が多いと思いますが、GI値も気にしてみましょう。
GI値については、低GI食品でダイエット！方法と効果の記事で詳しく書いています。
https://docs.google.com/document/d/1O9-ve2ouaFyYf5WI5qE80BfoepZLxCI2bBeYMQAhFQ0/edit
①玄米は栄養価が高いけれど、注意が必要！
玄米は白米の1.5〜6.0倍栄養比率が高く、特にビタミンB群や食物繊維が白米よりも多く含まれています。
ただし玄米には、わたしたちの細胞にあるミトコンドリアに有害なアブシジン酸が含まれており、無毒化するために長時間浸水させて（理想は12時間以上）乾煎りする必要があります。
また玄米は食物繊維が豊富ですが、不溶性食物繊維のため、腸の水分を吸収してしまい便を硬くしてしまうので、よく噛んで水分をたくさん摂るようにしましょう。
②白米のメリット
白米の浸水時間は30分ほどで手間がかからず早く炊けて、柔らかくて消化によく、クセがないのでおいしくいただくことができます。
艶やかでふっくらとした炊きたての白米が大好きという人も多いはずです。玄米より栄養価が劣るからとやめてしまうには惜しいものです。
GI値を下げてくれる野菜や魚、海藻類、大豆と一緒に食べればダイエットにもなり、栄養のバランスがよく健康的です。
ここまでで玄米と白米のメリット、デメリットがあることをお分かりいただけたかと思いますが、それぞれのよさを理解した上で食べることが大切ですね。
次回は、うどんについてご紹介します。
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